Sağlık Bölümü / Adım Adım Sağlık ve Vitaminler Forumundan Hangi Gıdalarda Vitamin ve Mineraller Var? Hakkında Kısa Bilgi
  1. 1

    Reklam

    Hangi Gıdalarda Vitamin ve Mineraller Var?

    Reklam




    Hangi Gıdalarda Vitamin ve Mineraller Var

    Protein

    Beslenme ile yeterli miktarda protein alınamaması, amino asit eksikliğine ve iştah kaybına neden olmaktadır. 1-3 yaş grubu çocukların günde 1300 kalori enerji ve ortalama 13 gram protein almaları gerekmektedir. Protein kaynakları olarak kaliteli proteinler seçilmelidir. Yumurta, süt, yoğurt, balık, tavuk, yağsız kırmızı et çocukların mutlaka tüketmesi gereken besinler olmalıdır.
    1-3 yaş grubu çocuklar, günde ½ su bardağı süt, 1 köfte kadar et, ½ kase yoğurt ve 1 ince dilim ekmek yiyerek protein gereksinimlerini karşılayabilirler.

    Demir

    Demir için hayat veren mineral de denilebilir. Çünkü demir, kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının temel direğidir. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir. Yetersizliğinde demir eksikliği anemisi gözlenir, ve iştah kaybı, solukluk, yorgunluk ve mental performansta azalma en önemli belirtileridir. Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara hem ve hem olmayan demir denilir. Bu iki demir kaynağını birbirinden ayıran en önemli özellik, alındıktan sonra hem demirinin hem olmayan demire göre emiliminin daha fazla olmasıdır.
    Hem demiri hayvansal kaynaklı besinlerde; kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurtada bulunurken, hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde; kuru baklagiller, börülce, ıspanak, havuç, patates, kuru meyveler, bezelye, semiz otunda bulunur. Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken, hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin % 20’si, işlem görmüş tahılların ise % 70-80′i kaybolur.
    1-3 yaş grubu çocuklar günde 7 mg demir almalıdırlar.
    HEM DEMİRİ
    Karaciğer
    3 köfte kadar
    5.5
    Dana eti
    3 köfte kadar
    3
    Sardalya
    3 köfte kadar
    2.4
    Hindi ve kuzu eti
    3 köfte kadar
    2
    Diğer balıklar
    3 köfte kadar
    1
    HEM OLMAYAN DEMİR
    Soya fasulyesi (pişmiş)
    ½ kase
    4.4
    Mercimek (pişmiş)
    ½ kase
    3.3
    Patates (fırınlanmış)
    1 orta boy
    2.8
    Kuru fasulye (pişmiş)
    ½ kase
    2.6
    Nohut (pişmiş)
    ½ kase
    2.5
    Kuru incir
    5 adet
    2.1
    Ay çekirdeği
    1 yemek kaşığı
    1.5
    Bezelye (pişmiş)
    ½ kase
    1
    Bu yaş grubunda demir eksikliği anemisi sıklıkla görülen bir sağlık sorunudur. Bu nedenle demir destekli beslenme çok önemlidir. Mutlaka yağsız kırmızı et, etli sebze yemekleri, kuru baklagillerle beraber C vitamininden zengin sebze veya meyveler, bebeğin beslenmesinde mutlaka bulundurulmalıdır.
    Çocukların yiyeceklerindeki demir kaynaklarını zenginleştimek için neler yapabiliriz?
    1. Sebze yemeklerine kırmızı et, tavuk eti, balık eti ekleyebilirsiniz.
    2. Sebze yemeklerine malik asit, sitrik asit ve askorbik asit içeren havuç, patates, domates, karnabahar, lahana gibi sebzeleri ekleyebilirsiniz.
    3. Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri ekleyebilirsiniz.

    Çinko

    Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için çinko gerekli, ve vazgeçilmez minerallerden biridir. Çocuklarda büyüme ve gelişmede, bağışıklık sisteminde, tat ve koku almada, iştahın denetiminde, yaraların çabuk kapanmasında, erkeklerde gelişme çağında testislerin büyümesinde önemli rol oynar.
    Yağsız kırmızı ette, derisiz tavuk etinde, kuru baklagillerde, kuru yemişlerde fazla miktarda bulunur.

    1-3 yaş grubu çocukların günde 3 mg çinkoyu besinle almalıdırlar.
    Yağsız biftek
    3 köfte kadar
    8.9
    Kuzu incik
    3 köfte kadar
    4.3
    Yağsız dana eti
    3 köfte kadar
    4
    Hindi eti
    3 köfte kadar
    3.8
    Tavuk eti
    3 köfte kadar
    2.4
    Yağsız yoğurt
    1 kase
    2.2
    Kuru fasulye
    ½ kase
    1.8
    Bezelye (pişmiş)
    ½ kase
    0.9
    Levrek
    3 köfte kadar
    0.5
    Tam buğday ekmeği
    1 ince dilim
    0.5
    1-3 yaş grubu çocuklarına günde 2 köfte kadar yağsız kırmızı et veya derisiz tavuk eti, ve yanında 1/2 kase yoğurt tükettirilirse günlük çinko gereksinimi karşılanmış olur.
    Kalsiyum

    Yeni doğmuş bebeğin vücudunda ortalama 30 g kalsiyum bulunur. Vücuttaki kalsiyumun %99′u kemik ve dişlere yerleşmiştir.Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde kemik yapımı çok hızlıdır ve kalsiyumun birinci görevi kemik ve dişlerin yapımı, gelişiminin ve sağlığının korunmasıdır. Bunun yanı sıra kalsiyum sinir iletimi için gereklidir.
    En iyi kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, fındık-fıstık türevleri, pekmez, susam ve kuru baklagillerdir.

    Bebeklik ve çocukluk döneminde günlük 400-700 mg. kalsiyum alınması gerekmektedir.
    Süt veya yoğurt
    2-3 su bardağı
    600-700 mg
    Beyaz Peynir
    4-5 kibrit kutusu kadar
    555-660
    Sebze yemeği
    1 kase
    70-80
    Taze meyve
    2 porsiyon
    40-60
    Maydanoz
    ½ demet
    35-40
    Ekmek
    3-4 orta dilim
    30-40
    Pilav, makarna
    1 porsiyon
    10-15
    Kuru baklagil
    ½ porsiyon
    25-30
    Pekmez
    2 yemek kaşığı
    Magnezyum

    Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak magnezyum bulunur. İnsan vücudunda yaklaşık 300′den fazla metabolik reaksiyona eşlik eder. Kas ve sinir sisteminde etkindir. Yetersizliğinde huzursuzluk, mental bozukluk, sinir ve kas çalışmasında sorunlar ve iştah kaybı görülebilir. Magnezyum; hipertansiyon, preeklemsi, eklemsi, kalp hastalıkları, şeker hastalığı, osteoporosiz, migren ve baş ağrıları, astım tedavisinde kullanılmaktadır. Bunun dışında yüksek miktarda magnezyum alımının, B6 vitamini yetersizliği nedeniyle oluşan okzalat taşlarının birikimini önlediğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
    En iyi kaynakları, badem, ceviz, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

    1-3 yaş grubu çocukların günde 80 mg magnezyumu beslenmeyle alması gerekmektedir.
    Buğday ekmeği 3 orta dilim
    117
    Kepekli pirinç 1 kase
    84

    Badem 1 çay bardağı
    81

    Ispanak (pişmiş) ½ kase
    78

    Pazı (pişmiş) ½ kase
    75

    Kuru fasulye (pişmiş) ½ kase
    63

    Fındık ½ çay bardağı
    49

    Bamya (pişmiş) ½ kase
    45

    Muz 1 orta boy
    34

    Portakal 1 orta boy
    17

    1-3 yaş grubu çocuklar günlük magnezyum gereksinimlerini, günde ½ kase kuru baklagil ve ekmeğini buğday ekmeği olarak tüketirlerse karşılayabilmektedirler.
    Fosfor

    Fosfor kemik ve diş yapımında görevli mineral olup, hücre zarının yapısında, yüksek enerji oluşumunda da rol oynar. D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Genelde protein açısından zengin besinler fosfor açısından da zengindir. Genelde besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz. Ancak yetersizliğinde iştah kaybı, kansızlık, kaslarda kasılma, kemik yapısında bozulma, infeksiyonlara kaşı aşırı duyarlılık ve yürümede zorluk görülür.
    Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri en zengin fosfor kaynaklarıdır.

    1-3 yaş grubu çocukların günde 460 mg fosforu beslenmeyle alması önerilmektedir.
    Yoğurt 1 kase
    383

    Mercimek (pişmiş)* ½ kase
    356

    Balıklar (pişmiş) 1 orta boy
    252

    Yağsız süt 1 kase
    247

    Dana eti 3 köfte kadar
    173
    Hindi eti 3 köfte kadar
    173

    Tavuk eti 3 köfte kadar
    155

    Badem* ½ çay bardağı
    139

    Peynir 1 karper kadar
    131

    Yumurta (pişmiş) 1 adet
    104

    Tam buğday ekmeği* 1 ince dilim
    64

    *Yağlı tohumlar, tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre % 50 daha azdır.
    1-3 yaş grubu çocuklar günde 1 kase yoğurt ve 1 adet yumurta yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.
    İyot

    İyot, insan vücudunda çok az miktarda bulunan normal büyüme ve gelişme için gerekli bir eser elementtir. Beyin ve sinir hücrelerinin normal büyüme ve gelişmesini sağlar. Yetersizliğinde gelişim gerilikleri ve guatr başta olmak üzere bazı hastalıklar görülür.En iyi kaynakları Tuzlu su balıkları, kabuklu deniz mahsülleri ve tahıl ürünleridir. Günlük alınması gereken iyot miktarı bebek ve çocuklarda 40-70 mcg dır.
    Süt 1 çay bardağı
    4,15

    Yumurta 1 adet
    13,40

    Beyaz peynir 1 kibrit kutusu kadar
    4,56

    Tavuk 1 porsiyon
    62,75

    Ispanak 1 kase
    40,20

    Sağlıklı Beslenme Prensipleri

    Çocuğunuzda sağlıklı beslenme davranışının gelişmesi için şu noktalara dikkat etmelisiniz;
    - Çocuğunuz yemeye ara verince biraz bekleyip, tekrar yemek vererek tam doyması sağlayın.
    - Besinleri çocuğa değişik tat, kıvam, renk ve çeşitlilikte sununmaya çalışın.

    - Beslenmede ödül yöntemi uygulamayın.
    - Çocuğunuzu beslerken uygun ortam ve pozisyon yaratılmalı, rahat kullanabileceği, uygun boyutta kaşık- çatal vb. gereçler sağlayın.
    - Ana ve ara öğün aralarını iyi ayarlayın, ana öğün öncesinde 2 saatlik bir boşluk bırakın.
    - Çocuğunuz seçici davranıyorsa, besinleri karıştırarak yedirmeyi deneyin. (sebzeleri, sevdiği çorbanın içine doğrayarak, karışık pürler halinde vb.)
    - Çocuğunuzun aşırı acıkıp sinirlenmesine fırsat yaratmayın.
    - Çocuğunuzu uykulu iken beslemeyin.
    - Çocuklar zorla beslenmemeli ve yemek zamanları stresten uzak, yemek ortamları rahat olmalıdır.
    - Beslenmeden sonra etrafın temizlenecek duruma gelmesine göz yumun.

    alıntı



    Paylaş
    Hangi Gıdalarda Vitamin ve Mineraller Var? Mumine Forum

  2. 2
    Reklam




    Yediğimiz tüm besinlerde vitamin olmaktadır.Fakat en fazla sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.Portakal elma gibi meyvelerde fazlaca bulunmakla beraber aynı zamanda biber ve soğan da da bulunmaktadır.



gıdalardaki vitaminler,  köftede ne vitamini var,  yumurtada hangi mineraller var,  köftenin içindeki vitaminler,  köftede hangi vitamin var,  tavuk etindeki mineraller,  gıdada vitaminler